Par Monique Béjat, docteur en médecine, thérapeute en médecine nutritionnelle et fonctionnelle
et Hélène Tranchant-Girard, infirmière, nutritionniste, formatrice en alimentation Kousmine
Le petit déjeuner
C’est le repas qui nécessite le plus d’adaptation personnelle.
Un verre d’eau tiède au lever est toujours le bienvenu, surtout si la boisson du petit déjeuner est un café.
Le petit déjeuner doit être gras et protéiné, sans sucre ajouté, accompagné éventuellement d’une boisson chaude : thé vert, thé rouge, tisane, café léger, eau citronnée, chicorée ou succédané de café…
Il comportera :
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- Des protéines « légères » : fromage au lait cru (chèvre ou brebis de préférence), œuf à la coque, jambon cru, blanc de poulet, spiruline… éviter le lait difficile à digérer.
- Des graisses originelles : beurre de lait cru, purée d’oléagineux, huile vierge de première pression à froid…
- Des glucides lents : pain demi-complet, pain au petit épeautre, flocons de céréales, crêpes de sarrasin, semoule, oléagineux…
- Éventuellement un fruit frais ou une compote, des fruits séchés trempés.
La crème Budwig et ses variantes sont bien adaptées puisque c’est un repas entièrement cru, gras, protéiné (d’ailleurs la doctoresse Kousmine, dans certains cas, conseillait d’y ajouter un jaune d’œuf cru), riche en vitamines, contenant les enzymes indispensables à la digestion de chacun des ingrédients. Parfois il faudra l’adapter, par exemple la préférer avec des légumes plutôt que des fruits (pour les personnes sujettes à l’hypoglycémie) ou supprimer la céréale crue moulue.
Un petit déjeuner salé inspiré des habitudes paysannes ou anglo-saxonnes convient également. Chacun choisira en fonction de ses besoins et envies.
Cependant, le petit déjeuner n’est pas obligatoire pour tous… Pour les personnes qui n’ont pas faim le matin, il peut se résumer à une boisson et un ou deux fruits dans la matinée. Il convient de respecter la faim, mais l’absence de petit déjeuner ne doit pas induire de grignotage d’aliments indésirables dans la matinée (viennoiseries, biscuits, chocolat…)
Le déjeuner
Il convient de respecter un laps de temps de 4 à 5 heures après le petit déjeuner. Le déjeuner doit être protéiné, on retrouve l’assiette KOUSMINE, mais chacun saura l’adapter, notamment en ce qui concerne :
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- Les crudités : à consommer selon la tolérance intestinale, la frilosité, la saison…
- Les céréales ou les féculents : à adapter à la susceptibilité aux glucides…
- Les aliments provoquant une intolérance.
Il comportera :
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- Salade et crudités de saison + huile vierge 1re première pression à froid (VPPAF).
- Viande ou poisson ou fromage au lait cru ou œufs ou légumineuses.
- Légumes frais de saison cuits à la vapeur douce avec une graisse originelle CRUE.
- Facultative, une petite part de céréales ou de pommes de terre (les quantités de féculents varient en fonction de l’âge, de la corpulence, de l’activité physique, de la tolérance individuelle…).
- Éventuellement un dessert sans sucre ajouté : une compote ou une tarte aux fruits cuits (qui constituera la part de céréales du repas).
Le dessert n’est pas indispensable, surtout si l’on n’a plus faim. Il doit tenir compte des plats précédents : si le repas est riche et copieux, le dessert sera léger ou mieux absent ; si le repas est léger, un dessert sans sucre ajouté peut le compléter agréablement. Il convient de ne prendre au maximum que 2 à 3 desserts plus riches et élaborés avec du sucre ajouté par semaine.
Le goûter
Il faut attendre d’avoir faim pour le consommer, tout en respectant un laps de 4 à 5 heures après le déjeuner.
Gras, végétal, doux, il permet d’assurer la « relance », surtout chez les enfants et aussi, en cas de faim, d’éviter un dîner trop copieux.
Il sera composé de :
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- Un ou deux fruits et une poignée d’oléagineux
- OU un ou deux fruits et un ou deux carrés de chocolat (de préférence à 70 % de cacao)
- OU une crème Budwig (de préférence sans laitage) ou une crème de fruit
- OU un avocat et quelques olives
- Occasionnellement, un dessert-maison ou du pain au levain de qualité et du chocolat (s’il n’y a eu à midi ni céréales, ni dessert).
Le dîner
Le dîner est facultatif, il est fonction du goûter et de la faim ; il faut respecter 1 h 30 à 2 h entre ces deux repas.
Il sera fonction du goûter et pris tôt pour un sommeil réparateur.
Léger, il sera sans AG saturés ni glucides à index glycémique élevé et comportera :
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- Des légumes crus et/ou cuits (salades, soupes…) avec huile VPPAF ;
- Un peu de légumineuses et/ou de céréales semi-complètes (en fonction des autres repas de la journée : 3 apports de céréales maximum dans la journée) ;
- Éventuellement un peu de poisson ou de fromage ;
- Il peut se résumer à un ou deux fruits.
Pour conclure, L’ASSIETTE SANTÉ DURABLE doit être BELLE, elle doit apporter du plaisir et du bonheur. Elle sera donc joyeuse, savoureuse, parfumée, colorée, créative… Une belle assiette se savoure déjà avec les yeux, ce qui donne « l’eau à la bouche » et nous prépare à une bonne digestion. Une belle assiette nous nourrit corps et âme !